فولیک اسید و ویتامین B12 از مهم‌ترین ویتامین‌های ضروری برای سلامت بدن هستند. وجود این دو ویتامین برای کارکردهای حیاتی بدن ضروری است، از جمله:
-
تولید انرژی
-
ساخت گلبول‌های قرمز
-
بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی
-
کمک به سم‌زدایی بدن
-
کاهش سطح هموسیستئین (که بالا بودن آن باعث التهاب و مشکلات قلبی می‌شود)
-
پشتیبانی از متیلاسیون؛ فرآیندی کلیدی برای بازسازی سلول‌ها، تعادل هورمونی و سلامت کبد
برای اینکه فولیک اسید و B12 بتوانند به فرم فعال خود تبدیل شوند، بدن به ژنی مهم به نام MTHFR نیاز دارد.
ژن جهش یافته MTHFR چه کاری انجام می‌دهد؟
ژن MTHFR مسئول تولید آنزیمی است که فولیک اسید را به فولات فعال (L-methylfolate) تبدیل می‌کند؛ یعنی همان فرمی که بدن قادر است مستقیماً از آن استفاده کند.
این ژن، نقشی کلیدی در:
-
تولید انرژی
-
تعادل خلق‌وخو
-
سلامت قلب
-
عملکرد مغز
-
عملکرد صحیح متابولیسم
دارد.
اگر ژن MTHFR جهش داشته باشد چه می‌شود؟
در صورت وجود جهش ژنتیکی MTHFR، بدن نمی‌تواند فولیک اسید معمولی را به‌درستی به فولات فعال تبدیل کند و همین موضوع باعث مشکلات متابولیکی می‌شود، مثل:
-
خستگی مداوم
-
اضطراب و خلق‌پایین
-
کاهش سم‌زدایی بدن
-
افزایش هموسیستئین
-
ضعف سیستم ایمنی
-
مشکلات گوارشی
-
سردرد و میگرن
به همین دلیل، تغذیه و انتخاب غذای مناسب در این افراد اهمیت زیادتری پیدا می‌کند.
غذاهای مفید برای افرادی که ژن جهش یافته MTHFR دارند سبزیجات برگ سبز، منبع اصلی فولات طبیعی
این افراد باید فولات طبیعی دریافت کنند نه فولیک اسید صنعتی. بهترین منابع طبیعی عبارت‌اند از:
-
اسفناج
-
برگ چغندر
-
کاهو
-
شلغم
-
بروکلی
-
کلم بروکسل
-
گشنیز و جعفری
فولات طبیعی موجود در این غذاها قابل جذب و فعال است و نیاز به تبدیل پیچیده ندارد.
منابع طبیعی B12 که جذب بهتری دارند
ویتامین B12 نقش مهمی در انرژی و سلامت عصبی دارد. بهترین منابع:
-
تخم‌مرغ
-
ماهی سالمون
-
مرغ و بوقلمون
-
گوشت قرمز طبیعی
-
لبنیات کم‌چرب
بسیاری افراد با جهش MTHFR، ویتامین B12 را سخت فعال می‌کنند. بنابراین گاهی لازم است از نسخه‌های Methyl-B12 استفاده شود.
پروتئین کامل برای متیلاسیون بهتر
بدن برای متیلاسیون سالم به پروتئین‌های باکیفیت نیاز دارد:
-
گوشت سفید
-
ماهی
-
عدس
-
نخود
-
تخم‌مرغ
-
لوبیاها
پروتئین کمک می‌کند سطح انرژی ثابت بماند و قدرت پردازش مواد غذایی بالاتر رود.
غذاهای حاوی منیزیم، زینک و B6
این مواد برای چرخه متیلاسیون ضروری‌اند:
-
بادام
-
دانه کدو
-
کنجد
-
موز
-
آووکادو
-
سیب‌زمینی
-
غلات کامل
این ترکیبات التهاب را کاهش می‌دهند و به عملکرد ذهنی کمک می‌کنند.
چربی‌های سالم و ضدالتهاب
برای کاهش التهاب ناشی از اختلال متیلاسیون:
-
روغن زیتون
-
روغن کنجد
-
مغزها
-
دانه‌های روغنی
-
ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن
این چربی‌ها به کاهش فشار بدن و تعادل هورمونی کمک می‌کنند.
غذاهای مضر برای افرادی که جهش ژن MTHFR دارند
مصرف فولیک اسید صنعتی
نکته مهم:
افراد دارای جهش MTHFR نباید مکمل‌های فولیک اسید معمولی مصرف کنند، زیرا بدن آن را نمی‌تواند به‌طور کامل فعال کند و گاهی باعث:
-
سردرد
-
التهاب
-
احساس سنگینی
-
خستگی
-
افزایش هموسیستئین
می‌شود.
نسخه مناسب این افراد فولات فعال یا L-methylfolate است.
گلوتن زیاد و محصولات گندمی
برخی افراد با جهش MTHFR حساسیت بالاتری به گلوتن دارند و ممکن است:
-
نفخ
-
التهاب
-
خستگی
-
اختلالات گوارشی
تجربه کنند. مصرف نان سفید، شیرینی‌ها و پاستا باید بسیار محدود شود.
غذاهای فراوری‌شده
غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده معمولاً:
-
حاوی افزودنی‌های شیمیایی
-
شکر پنهان
-
چربی‌های ناسالم
-
رنگ‌های مصنوعی
هستند که چرخه متیلاسیون را به‌شدت مختل می‌کنند.
کافئین و قهوه زیاد
کافئین متابولیسم برخی از این افراد را به هم می‌ریزد و باعث:
-
اضطراب
-
تپش قلب
-
بی‌خوابی
می‌شود. مصرف روزانه باید کنترل‌شده باشد.
سبک زندگی مناسب افراد دارای ژن
جهش یافته MTHFR
۱) خواب کافی و منظم
کم‌خوابی به‌طور مستقیم روی هموسیستئین و التهاب تأثیر می‌گذارد.
۲) ورزش سبک تا متوسط، نه شدید
ورزش‌های خیلی سنگین استرس بدنی ایجاد می‌کنند. پیشنهاد:
-
پیاده‌روی
-
یوگا
-
تمرین مقاومتی سبک
-
شنا
۳) آب زیاد و سم‌زدایی طبیعی
این افراد باید روزانه آب بیشتری مصرف کنند تا سم‌زدایی به‌درستی انجام شود.
۴) کاهش استرس
استرس متیلاسیون را کاملاً مختل می‌کند.
تمرین‌هایی مانند:
-
تنفس عمیق
-
مدیتیشن
-
حمام آب گرم
-
ماساژ
بسیار مفیدند.
رژیم مناسب افراد دارای ژن جهش یافته MTHFR چگونه باشد؟
-
استفاده از فولات طبیعی در وعده‌ها
-
حذف یا کاهش فولیک اسید مصنوعی
-
مصرف غذاهای کامل و طبیعی
-
استفاده از چربی‌های سالم
-
محدود کردن گلوتن
-
مصرف کافی پروتئین
-
مصرف میوه‌های تازه به‌جای آبمیوه
-
کاهش شکر و شیرینی
-
اضافه کردن مواد غذایی ضد التهاب مثل زردچوبه و زنجبیل
این نوع تغذیه به بدن اجازه می‌دهد متابولیسم بهتر، انرژی بیشتر و التهاب کمتر داشته باشد.
جمع‌بندی
جهش ژن MTHFR یک بیماری نیست، بلکه یک الگوی متابولیکی متفاوت است که با انتخاب رژیم غذایی درست، سبک زندگی سالم و استفاده از منابع طبیعی فولات و B12 می‌توان آن را کاملاً مدیریت کرد.
اگر حس می‌کنید:
-
همیشه خسته‌اید
-
خلق‌تان نوسان دارد
-
متیلاسیون بدن‌تان ضعیف است
-
غذاها روی شما متفاوت اثر می‌گذارند
احتمالاً تغذیه‌تان نیاز به شخصی‌سازی دارد.
در شیپ‌لند می‌توانید رژیمی دریافت کنید که دقیقاً با شرایط بدنی و ژنتیکی شما طراحی شده باشد.
در صورت تمایل، MTHFR با تست بزاق نیز برای تنظیم دقیق‌تر رژیم انجام می‌شود.
اگر می‌خواهید رژیمی داشته باشید که واقعاً برای بدن شما مناسب باشد،
از همین‌جا می‌توانید وارد سایت شیپ‌لند شوید و مشاوره تخصصی دریافت کنید.
